Incline Walking: Was bringt Gehen mit Steigung auf dem Laufband?

Es geht auf TikTok viral und findet sich in allen Gesundheitsmagazinen. Die Rede ist vom „neuen" Trend des Incline Walking. Neu in Anführungszeichen, weil das Gehen mit Steigung nicht wirklich eine Erfindung der Neuzeit ist. Dennoch erfreut sich das gelenkschonende Ausdauertraining seit einigen Monaten an wachsender Beliebtheit. Schuld sind innovative Laufbänder mit Steigung, die einen erhöhten Kalorienverbrauch versprechen. Doch ist da wirklich etwas dran? Wir haben einen näheren Blick auf das Trend-Workout geworfen und verraten, ob es hält, was es verspricht.

Was ist Incline Walking?

Incline Walking ist das Gehen mit Steigung. Das Wort „Incline" bedeutet so viel wie Steigung. Der Trend bezieht sich auf das Training mit einem Laufband mit Steigung. Doch was macht Laufen auf einem Laufband mit Steigung derzeit so beliebt?

Warum Gehen mit Steigung Ihre Lauf-Performance verbessern kann

Incline Walking ist ein extrem gelenkschonendes Ausdauertraining. Das anspruchsvolle Workout auf dem Laufband oder Walkingpad verbrennt bereits ab einer geringen Steigung bis zu dem doppelten an Kalorien wie auf einer geraden Strecke.

Darüber hinaus arbeiten Sie bei diesem Workout intensiv entgegen der Schwerkraft. Der hohe Hub der Knie und der stärkere Fußabdruck übertragen sich beim Training direkt auf Ihre Performance. Ihre Schritte gewinnen an Kraft, Dynamik und Effizienz.

Das Training ermöglicht endloses Gehen auf einem künstlichen Hügel. Moderne Profi-Laufbänder, wie das Kuipers P2 Laufband, bieten nicht nur die Möglichkeit zu einer intensiven Steigungseinstellung von bis zu 40 Prozent, sondern sind in der Lage, das Gehen auf echten Hügeln zu simulieren. Dies funktioniert über einen integrierten kleinen Bildschirm im Zusammenspiel mit der innovativen Kinomap App. Mittels virtueller Strecken können Sie Incline Walking auf der ganzen Welt ausprobieren, mit dem Ziel eines noch authentischeren Lauferlebnisses.

Diese Muskeln aktivieren Sie beim Incline Walking gezielt

Beim Gehen auf Steigung verbrennen Sie nicht nur deutlich mehr Kalorien, sondern beanspruchen andere Muskeln als auf gerader Strecke. Trotz der erhöhten Belastung aufgrund der Neigung ist das Workout schonend für die Gelenke. Folgende Muskeln werden beim Training auf dem Walkingpad mit Steigung beansprucht:

• Beckenboden: Weil beim Bergauf gehen die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskeln) stärker beansprucht werden, kontrahiert der Beckenboden automatisch während des Trainings. Durch die stärkere Aktivierung von Gesäß, Beinen und Rumpf wird auch die Körpermitte stabilisierend beansprucht.
• Beinmuskeln: Die Hauptarbeit bei Incline Walking leisten die Quadrizeps an der Beinvorderseite. Sie bekommen die ganze Intensität ab, während Sie Ihr Knie beim Anstieg heben, um den Körper nach oben zu schieben, während die Hamstrings die Gegenbewegung steuern. Das aktive Abrollen mit der kompletten Fläche des Fußballens trainiert zudem die Waden.
• Core-Center: Rumpf- und Bauchmuskeln bleiben während des Trainings auf dem Laufband mit Steigung die ganze Zeit aufrecht, um die Körpermitte zu stabilisieren. Lassen Sie die Arme im Rhythmus Ihrer Schritte mitschwingen, um die Schulterpartie ebenfalls zu aktivieren.

Die korrekte Haltung beim Incline Walking ist das A und O zum Schutz der Wirbelsäule und Stärkung der Rückenmuskulatur.

Vorteile für Ausdauer, Fettverbrennung und Laufökonomie

Adé Kalorien. Wenn Sie sich für ein Laufband mit Steigung entscheiden, können Sie gezielt abnehmen. Das Training entgegen der Schwerkraft kurbelt die Fettverbrennung an, während die Muskelmasse erhalten bleibt. So gesehen ist Incline Walking der steile Weg zur Traumfigur. Folgende Eigenschaften des Laufbandtrainings der besonderen Art lassen die Kalorien nur so purzeln:

• Das Bewegen des eigenen Körpergewichts nach oben
• Hohe Intensität bei moderatem Tempo
• Nachbrenneffekt auch Stunden nach dem Training
• Große Muskelgruppen im Dauereinsatz
• Körper verbraucht auch im Ruhezustand noch Energie
• Längere Trainingsdauer durch mäßige Geschwindigkeit
• Schonung der Gelenke

Das Beste: Das Workout mit Steigung ist zwar intensiv, fühlt sich aber nicht so an. Tatsächlich nehmen viele Anfänger Incline Walking als deutlich weniger belastend wahr als Joggen.

Incline Walking vs. Joggen

Sowohl beim Joggen wie auch beim Gehen mit Steigung handelt es sich um Cardio-Workouts, die das Herz-Kreislauf-System trainieren. Beide Sportarten verbrennen sehr viel Kalorien, allerdings hat Incline Walking in der Fettverbrennung deutlich die Nase vorn. Schon das Training mit nur 10 Prozent Steigung verbrennt ungefähr genauso viel Kalorien wie beim Joggen – und das bei deutlich geringerem Tempo. Die geringere Belastung beim Workout senkt die Einstiegshürde für das Training gerade für Anfänger signifikant. Während beim Joggen noch massiv auf den inneren Schweinehund eingeredet wird, haben Liebhaber des Incline Walkings schon die ersten Kilometer gestemmt.

Neben der geringeren Geschwindigkeit liegen die Vorteile am Gehen mit Steigung in der Schonung der Gelenke. Beim Joggen, besonders auf asphaltierten Flächen, werden besonders Knie, Wirbelsäule und Sprunggelenke stark beansprucht. Die Herzfrequenz ist durch das gezielte Training in Intervallen leichter steuerbar, während der Puls beim Joggen sprunghaft ansteigt. Auch das Verletzungsrisiko ist auf dem Laufband deutlich geringer. Von der Unabhängigkeit äußerer Einflüsse wie Witterungsbedingungen ganz zu schweigen.

Für wen ist Incline Walking sinnvoll?

Ob Anfänger oder Profi, nahezu jeder kann von den zahlreichen Vorteilen von Incline Walking profitieren. Menschen, die das Ziel haben, ihre allgemeine Fitness zu verbessern und dabei Kalorien zu verlieren, ohne ihre Gelenke zu belasten, werden diese Möglichkeit des Cardio-Trainings lieben.

Auch Kraftsportler und Profis laufen auf Walkingpads mit Steigung als gelenkschonendes Regenerationstraining oder mit dem Ziel des Muskelaufbaus.

4-Wochen-Trainingsplan: Incline Walking für Anfänger

Um alle Vorteile des Incline Walking 100 Prozent auszuschöpfen, lohnt sich ein professioneller Trainingsplan. Er gibt Anfängern Orientierung und hilft, dranzubleiben. Die größte Hürde am Anfang ist es, die Belastung über einen längeren Zeitraum konstant zu halten. Beginnen Sie mit einer 5-minütigen Aufwärmeinheit, um die Gelenke auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Die Trainingszeit sollte nicht mehr als 30 Minuten betragen, um die Gelenke und Muskeln nicht zu überfordern.

• 1. Woche: In der Gewöhnungsphase liegt der Fokus auf Haltung und Rhythmus. Nach dem Warm-up mit 0 Prozent Steigung bei einem Tempo von 4,0–4,5 km/h können Sie fünf Intervalle mit 4 Prozent Steigung bei gleicher Geschwindigkeit anschließen. Danach folgt ein Cool-Down ohne Steigung.
• 2. Woche: Bei der Intensivierung liegt der Fokus auf dem Kraftaufbau. Das Warm-up bleibt gleich, ehe Sie 15 Minuten bei 6 Prozent Steigung konstant im Tempo von 4,5–4,8 km/h gehen. Auch das Cool-Down bleibt unverändert.
• 3. Woche: Jetzt geht's an die Herzfrequenz. Beginnen Sie wie üblich mit fünf Minuten bei 0 Prozent Steigung. Es folgen vier verschiedene Intervalle. Zunächst laufen Sie fünf Minuten bei vier Prozent Steigung mit einem Tempo von 4,8 km/h. Anschließend gehen Sie fünf Minuten auf sieben Prozent Steigung bei 4,5 km/h. Danach erhöhen Sie für fünf Minuten die Steigung um 10 Prozent bei einer Geschwindigkeit von bis zu 4,2 km/h und schieben fünf Minuten bei vier Prozent Steigung mit einem Tempo von 4,5 km/h nach. Anschließend folgt das Cool-Down.
• 4. Woche: Die finale Challenge beginnt mit dem typischen Warm-Up und gipfelt im 20-minütigen Gehen bei acht Prozent Steigung und einem konstanten Tempo von 4,2–4,5 km/h. Anschließend folgt der Cool-Down. Sie haben ihn sich verdient!

Tipp: Beginnen Sie nicht gleich mit 40 Prozent Steigung! Es empfiehlt sich eine Intensität, bei der Sie leicht ins Schwitzen kommen, sich aber problemlos während des Trainings unterhalten können. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und rollen Sie sauber über die Fußballen ab.

Gut fürs Herz: Zone 2 Training

Zone-2-Workouts trainieren Ihre aerobe Ausdauer. Sie laufen beim Incline Walking mit einer Intensität von bis zu 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Was beim herkömmlichen Gehen kaum möglich ist, gelingt beim Laufen mit Steigung spielend, während der Puls beim Joggen sofort in Zone 3 oder 4 schießt. Incline Walking ermöglicht durch die individuellen Einstellungen zur Steigung die Kontrolle von Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Laufen für die Ausdauer ist damit ohne Limit möglich. Sie können über eine Stunde in Zone 2 trainieren und so viele Kalorien wie noch nie verbrennen.

Beliebtestes Laufbandtraining: Die 12-3-30-Methode

Auch bei Läufern beliebt ist die bewährte 12-3-30-Methode. Der Trend von US-Influencerin Lauren Giraldo hat seinen Namen von den dafür nötigen Einstellungen auf dem Laufband mit Steigung:

• 12 Prozent Steigung
• 3 Meilen pro Stunde (ca. 4,8 km/h)
• 30 Minuten lang

Der Grund, warum Sie mit dieser Methode besonders viele Kalorien verbrennen, ist das aerobe Training in Zone 2. Die steile Steigung kurbelt unterdessen die Fettverbrennung an.

5 Typische Fehler beim Training mit Steigung

Wie bei jedem Training kommt es auch beim Incline Walking auf die richtige Verhaltensweise an, um die Effizienz und Sicherheit zu gewährleisten. Typische Fehler, die häufig beim Incline Walking gemacht werden sind:

• Fehlendes Aufwärmen vor dem Start
• Das Festhalten an den Handläufen
• Eine falsche Ausrichtung des Oberkörpers
• Unsaubere Schritt-Technik
• Zu viel zu früh (Maximale Steigung)

Der Erfolg beim Incline Walking stellt sich auch oder gerade dann ein, wenn das Training nicht als übermäßige Belastung empfunden wird. Viele Anfänger neigen dazu, Steigung und Tempo zu hoch einzustellen, um möglichst schnell viele Kalorien zu verbrennen. Tatsächlich erreichen Sie hiermit genau das Gegenteil.

FAQ

Hier finden Sie häufig gestellte Fragen

• Wie effektiv ist Laufen mit Steigung?

  Das Laufen mit Steigung ist sehr effektiv und bietet neben der hohen Fettverbrennung zahlreiche weitere Vorteile.

• Was ist 12% Steigung auf dem Laufband?

  Eine 12 Prozent Steigung auf dem Laufband entspricht einem Neigungswinkel von knapp 6,8 Grad. Die Trainingseinheit simuliert einen steilen Anstieg oder das Wandern in den Bergen.

• Wie lange dauert Incline Walking?

  Für ein effektives Training sollte die Trainingseinheit beim Incline Walking zwischen 15 und 30 Minuten betragen.

• Was verbrennt mehr Fett, Laufen oder Gehen mit Steigung?

  Beim Laufen verbrennen Sie immer mehr Kalorien als beim Gehen, egal ob auf dem Laufband mit oder ohne Steigung. Grund dafür ist die Flugphase beim höheren Tempo. Allerdings ist es schwierig, die hohe Geschwindigkeit auf einem Laufband mit Steigung lange beizubehalten, weshalb es vorkommen kann, dass die Trainingseinheit eher wegen Erschöpfung abgebrochen werden muss. Sanftes Gehen beim Incline Walking ermöglicht längere Einheiten und damit eine höhere Fettverbrennung.

• Reichen 30 Minuten auf einem Laufband mit Steigung aus?

  Ja, das ist schon eine sehr intensive Einheit für Fortgeschrittene. Die Intensität des Trainings mit einem Laufband mit Steigung ist extrem, weshalb Anfänger mit nur 15 Minuten Workout beginnen sollten.