So steigert Sport im Büro Ihre Produktivität und bringt Sie auf ein neues Fitnesslevel

Schluss mit schweren Beinen und schmerzendem im Rücken! Sport im Büro bringt langfristig mehr Energie im Alltag, steigert die Leistungsfähigkeit und wirkt Verspannungen in Schultern und Nacken entgegen, die mit langer Büroarbeit einhergehen. Wir verraten Ihnen, wie Sie Sport im Büro ganz einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren können.

Sport im Büro als Geheimwaffe für kreative Denkprozesse und eine starke Wirbelsäule

Laut einer Studie der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) (https://www.dguv.de/de/index.jsp) klagen 40 Prozent der Männer und 45 Prozent der Frauen über Schmerzen im unteren Rücken nach der Arbeit. 58 Prozent der Frauen gaben an, fast täglich unter Verspannungen im Bereich von Schultern und Nacken zu leiden. Die meisten dieser Menschen kämpfen sich regelrecht durch ihren Arbeitsalltag und verlieren zuerst die Freude an der Arbeit, dann an Produktivität, ehe es im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Schäden wie Fehlhaltungen oder sogar einem Bandscheibenvorfall kommen kann.

Dabei ist es ganz einfach, durch leichten Sport im Büro und gezielt mehr Bewegung, die Wirbelsäule zu entlasten und Verspannungen in den Gelenken zu verhindern. Mit etwas Geduld und Durchhaltevermögen, werden Sie schon bald folgende Verbesserungen spüren:

• Weniger Verspannungen: Schon das regelmäßige Strecken der Beine, Dehnübungen der Arme und Hände sowie Drehungen des Oberkörpers helfen, vorhandene Blockaden zu lösen und Verspannungen zu lockern, die durch langes Sitzen am Schreibtisch entstehen.
• Gesunde Haltung: Gezielte Übungen und mehr Bewegung tragen zur Stärkung der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur bei und fördern spürbar eine bessere Haltung.
• Freier Kopf: Sport im Büro löst nicht nur Verspannungen, sondern sorgt für mehr geistige Klarheit. Regelmäßige Bewegung hält das ewige Gedankenkarussell an, sodass kreative Denkprozesse wieder frei fließen können.
• Stressabbau: Kleine Übungen und regelmäßige Bewegung am Arbeitsplatz bauen Spannungen und Stress wirkungsvoll ab. Durch diese spürbar höhere Zufriedenheit sind Sie nicht nur motivierter, sondern sorgen für ein allgemein besseres Arbeitsklima im Büro.
• Verbesserte Gelenkbeweglichkeit: Gezielte Übungen und der ständige Wechsel der Position am Schreibtisch erhöhen die Flexibilität der Gelenke. Das fördert die Beweglichkeit des ganzen Körpers und beugt Verletzungen vor.
• Teamgeist stärken: Animieren Sie Ihre Kollegen und Vorgesetzten, es Ihnen gleichzutun. Das stärkt den Teamgeist. Außerdem bereitet gemeinsame Fitness durch Sport im Büro noch mehr Freude.
• Verbesserte Fitness: Durch die Integration von mehr Bewegung in Deinen Alltag im Büro senkst Du das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant und fühlst Dich spürbar wohler in Deinem Körper.

Es muss nicht immer das schweißtreibende Workout sein. Schon kurze Bewegungseinheiten verhelfen zu einer besseren körperlichen Fitness. Das kann auch durch mehr Bewegung auf dem Arbeitsweg geschehen, indem Sie statt des Autos das Fahrrad wählen oder einige Haltestellen früher aus der Tram steigen.

Nutzen Sie jede Chance zur körperlichen Aktivität, die sich bietet, auch gern im Sitzen. Selbst kurze Bewegungseinheiten, die nur wenige Sekunden dauern helfen, die Durchblutung zu fördern und die Konzentration zu steigern. Vertreten Sie sich in Ihren Pausen die Beine, in dem Sie sich einen Kaffee holst oder die Treppe nutzen, wenn Sie Wege im Bürogebäude zurücklegen müssen. Auch Übungen im Sitzen auf dem Stuhl wie Strecken oder Dehnen helfen, die müden Muskeln der Hände, Beine und Oberschenkel zu aktivieren.

10 Übungen für das Power-Workout am Arbeitsplatz

Wenn Sie jeden Tag acht Stunden und länger im Büro sitzen, sind viele kurze Bewegungseinheiten beim wichtig. Bei langem Sitzen braucht besonders der Oberkörper sowie Arme und Schultern Auflockerung. Neben dem sanften Strecken, helfen effektive Dehnübungen für Oberkörper, Arme und Handflächen im Sitzen, Verspannungen zu lösen. Im Folgenden finden Sie 10 kraftvolle Übungen, welche die Muskulatur des ganzen Körpers ansprechen:

• Oberschenkeldehnung: Greifen Sie im aufrechten Stand mit einer Hand Ihr Fußgelenk oder Schienbein und ziehen Sie den Fuß zur Gesäßmuskulatur. Halten Sie die Dehnung für 20 - 30 Sekunden pro Bein und wiederholen Sie die Übung dreimal. Die Dehnung des Oberschenkels fördert die Flexibilität und beugt Rückenschmerzen vor.
• Unterarmstütz (Planks): Legen Sie sich auf dem Bauch flach auf den Boden, stellen Sie die Zehen an und stützen Sie dich auf Ihre Unterarme. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, richten Sie das Gesicht parallel zum Boden und spannen Sie den Bauch an, indem Sie den Nabel nach innen ziehen. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Planks stärken effektiv die Rumpfmuskulatur um Bauch und Rücken, was die Stabilität und Haltung verbessert.
• Bauchpresse: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl (möglichst ohne Rollen) und legen Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel. Spannen Sie den Bauch an und drücken Sie die Hände gleichzeitig gegen die Oberschenkel. Halten Sie die Spannung für fünf bis zehn Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Sie stärkt die Bauchmuskulatur und das Core Center in der Körpermitte.
• Bruststretch: Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Ziehen Sie die Schultern zurück und heben Sie sie leicht an, während Sie die Brust nach vorne drücken. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Die Dehnung der Brust hilft, Verspannungen im Oberkörper zu lösen.
• Boden-Rückenstrecker: Begeben Sie sich auf dem Boden in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte). Atmen Sie ein und machen Sie einen Katzenbuckel, indem der Rücken schön rund wird. Atmen Sie aus und fallen Sie ins Hohlkreuz, indem Sie den Rücken strecken und eine deutliche Dehnung im Bauch spüren. Führen Sie die Übung ein bis zwei Minuten durch. Das lockert die Rückenmuskulatur und löst Verspannungen.
• Dehnung der Hände: Strecken Sie einen Arm gerade aus, die Handfläche zeigt nach oben. Ziehen Sie mit der anderen Hand die Fingerspitzen zurück und halten Sie die Spannung 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Hand.
• Armeinheiten: Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie abwechselnd die Arme zur Seite, als ob Sie versuchen zu fliegen. Halten Sie die Arme und Handflächen gerade und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie zehn Mal pro Seite für starke Schultern und Hände.
• Drehung Oberkörper: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die rechte Hand auf die linke Innenseite Ihres Oberschenkels. Drehen Sie Ihren Oberkörper nun nach links und halten Sie die Position, während Sie 20-mal tief ein und ausatmen. Wiederholen Sie die Übung dreimal, dies erhöht die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und dehnt Brust und Rücken.
• Heben des Fuß: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Heben Sie 20-mal abwechselnd die Fersen an, während die Zehen auf dem Boden bleiben. Wiederholen Sie die Übung dreimal, um die Muskulatur der Waden zu stärken und die Durchblutung der Füße zu verbessern.
• Neigung Kopf (Nackenstretch): Richten Sie den Rücken gerade auf (egal, ob im Sitzen oder Stehen) und neigen Sie den Kopf sanft zur Seite, sodass Ihr Ohr zur Schulter zieht. Halten Sie die Position 20 Sekunden pro Seite, wiederholen Sie dreimal. Diese kleine Übung lindert Verspannungen in Nacken und Schultern, wodurch Schmerzen in Kopf wie Rücken deutlich nachlassen.

Mit diesen 10 Übungen gelingt Ihnen das kleine Workout für Zwischendurch spielend. Spannen Sie dabei gern Ihren Bauch an, um diese Tiefenmuskulatur zusätzlich zu Armen, Beinen, Fersen und Rücken zu trainieren. Auf diese Weise bleiben Sie garantiert hoch motiviert am Arbeitsplatz, während Sie sich gleichzeitig körperlich fit halten.

Mehr Sport im Büro durch Bürogymnastik in den Pausen

Die meisten von uns verbringen den Großteil ihres Arbeitsalltags am Schreibtisch. Umso wichtiger ist es, sich regelmäßig einige Minuten für Bürogymnastik freizuhalten. Schon kleine Bewegungen, wie das Strecken von Armen und Beinen sowie Dehnübungen stärken unsere Muskeln und vermindern Rückenschmerzen. Das hebt nicht nur die Laune, sondern verbessert auch das Arbeitsklima zwischen den Kollegen, schließlich lebt es sich ohne Schmerzen leichter.

Tägliche Rituale von nur wenigen Minuten gemeinsamer Bürogymnastik fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch den Zusammenhalt zwischen den Kollegen und sorgen für hoch motivierte Arbeitskräfte. Arbeitgeber sind dazu angehalten, genügend Pausen und Möglichkeiten für Sport im Büro zu schaffen, um den Krankenstand deutlich zu verringern und ihre Mitarbeiter neu zu motivieren. Wenn sich Kollegen gemeinsam dehnen und die Muskeln aktivieren, entsteht eine positive Gruppendynamik sowie neue vielversprechende Ideen.

8 Merkmale eines ergonomischen Arbeitsplatzes

Neben kleinen Sporteinheiten ist es besonders wichtig, auf eine gesunde Haltung im Sitzen oder Stehen zu achten. An einem ergonomischen Arbeitsplatz liegen die Unterarme auf dem Schreibtisch auf und die Füße stehen fest auf dem Boden. Folgende 8 Punkte sollten Sie für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz beachten:

• Stuhl: Der Stuhl sollte höhenverstellbar sein und eine gute Rückenstütze besitzen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
• Schreibtisch: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist von einem ergonomischen Arbeitsplatz nicht mehr wegzudenken. Er hilft nicht nur, die perfekte Position für den Körper zu finden, sondern gibt Ihnen die Möglichkeit, abwechselnd im Stehen und Sitzen zu. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme entspannt sind und die Unterarme locker auf der Tischplatte abliegen.
• Monitor: Der Bildschirm muss zwingend auf Augenhöhe positioniert sein, um den Nacken zu entlasten. Sollten Sie vorwiegend an einem Laptop arbeiten, ist eine externe Tastatur (auch in ergonomischem Schwung erhältlich) empfehlenswert. Damit der Monitor des Laptops auf Augenhöhe ist, kann dieser auf einem höhenverstellbaren Podest platziert werden. Ihr Blick sollte beim Arbeiten leicht nach unten gerichtet sein (Kinn Richtung zur Brust).
• Tastatur: Die Tastatur sollte sich auf der gleichen Höhe wie die Ellenbogen befinden, damit die Unterarme beim Tippen parallel zum Boden sind. Handballenauflage helfen, den Druck auf die Arme zu verringern und sind bei ergonomischen Tastaturen schon inklusive.
• Maus: Eine ergonomische Maus ist so gestaltet, dass die Hand in einer neutralen Position bleibt, um unnötigen Druck auf die Unterarme zu vermeiden.
• Beine: Achten Sie auf ausreichend Platz unter dem Tisch, um Ihre Beine frei bewegen zu können. Auch ist wichtig, dass diese fest aber doch beweglich stehen. Dafür empfiehlt sich ein kleiner kippbarer Fußhocker, damit sich Ihre Knie im rechten Winkel befinden.
• Licht: Auch der richtige Lichteinfall gehört zu einem ergonomischen Arbeitsumfeld. Ausreichende Beleuchtung ohne Spiegelungen schont die Augen.
• Akustik: Besonders im Großraumbüro muss für angemessene Lärmdämmung gesorgt sein, um Ablenkungen durch Störgeräusche zu minimieren und die Konzentration zu verbessern.

Lifehack: Korrigieren Sie im Arbeitsalltag immer wieder Ihre Haltung. Beugen Sie Ihren Kopf abwechselnd in jede Richtung, um Verspannungen zu lösen. Auch an einem ergonomischen Arbeitsplatz ist regelmäßige Bewegung wichtig. Stehen Sie jede Stunde auf und dehnen Sie sich, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Laufbänder als Game-Changer für Sport im Büro

Ergonomische Arbeitsplätze sind seit einigen Jahren aus den meisten Büros nicht mehr wegzudenken und entlasten Rücken, Nacken, Schultern und Arme. Dennoch braucht es mehr als die ergonomisch geformte Maus, um den Arbeitsplatz täglich mit einem guten Gefühl zu betreten und zu verlassen. Höhenverstellbare Schreibtische geben die Möglichkeit, zwischen verschiedenen Positionen im Sitzen (auf herkömmlichen Stühlen oder Pezibällen) und im Stehen zu wechseln, was Dynamik und Kraft aufbaut und Verspannungen lockert. Doch die verstellbaren Tische haben noch einen anderen Vorteil: sie ermöglichen es, während der Arbeit beinahe unbemerkt zu trainieren. Wie das funktioniert? Die Antwort heißt Mini Laufband! Diese speziellen platzsparenden Trainingsgeräte eignen sich ideal für das leise und diskrete Training am Arbeitsplatz.

Das Mini Laufband fürs Büro als Prävention gegen Sitzen-bleiben 

Das neue Mini Laufband verwandelt selbst lange Meetings in eine Gelegenheit für fließende Bewegung. Das handliche Trainingsgerät mit dem klaren Design kann platzsparend einfach unter dem höhenverstellbaren Schreibtisch platziert werden. Lösen Sie Verspannungen während anstrengender Telefonate durch moderates Gehen. Das zeitlose und hochwertige Design des Mini Laufbands passt wunderbar in jedes Büro und fällt auch während des Betriebes Dank seines extra leisen Motors kaum auf. Die von der WHO 7000 – 10000 empfohlenen Schritte am Tag stellen somit für Sie ab sofort kein Problem mehr dar.

Weil die Laufgeschwindigkeit des Mini Laufbands fürs Büro per Fernbedienung auf Knopfdruck angepasst werden kann, können Sie ganz moderat mit dem Training am Arbeitsplatz beginnen. Wir empfehlen beim Schreibtisch Laufband eine Laufgeschwindigkeit von 1,6 - 2,5 Stundenkilometern. Im Homeoffice ist auch Powerwalking möglich.

Schreibtisch Laufband für bewegte Arbeitstage

Ein Schreibtisch Laufband ermöglicht es, auch an langen Tagen im Büro fit und aktiv zu bleiben. Bleiben Sie in Bewegung und regen Sie Ihre Durchblutung an, während Sie das nächste Teammeeting planen. Das regelmäßige Training auf dem Schreibtisch Laufband vermindert Rückenschmerzen durch langes Sitzen, steigert Ihre Produktivität und Konzentration.

Gezielte Übungen auf dem Schreibtisch Laufband, wie das abwechselnde Heben der Beine, trainieren die tieferen Muskeln und fördern die Balance. Leichte Dehnübungen für Arme und Rücken zwischen den Trainingseinheiten helfen, Verspannungen zu lösen.

Machen Sie sich bereit für maximale Erfolge. Ob mit oder ohne Trainingsgerät – die richtige Motivation ist der Motor, mit dem Sie jedes Ziel erreichen können. Erleben Sie bereits nach wenigen Tagen kontinuierlichen Trainings ein völlig neues Körpergefühl.