Intervalltraining: Der Schlüssel zu mehr Schnelligkeit und Ausdauer

Spürbar mehr Kraft und Schnelligkeit in kürzester Zeit: Intervalltraining macht es möglich. Ob beim Laufen in der freien Natur oder zu Hause auf dem Crosstrainer bei jedem Wetter – in diesem Beitrag erfahren Sie, wie ein konsequenter Trainingsplan das Beste aus Ihrer Trainingsform herausholen kann.

Schnellere Ergebnisse durch Intervalltraining

Sie sind hoch motiviert und möchten schnelle Ergebnisse? Intervalltraining ist das passende Training für Ungeduldige! Seit den 30er Jahren hat es sich als hoch effektive Methode bewährt, um besonders schnell Kalorien beim Laufen zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Doch was ist das Besondere an dem Training in Intervallen?

• Verbesserte Ausdauer: Intervalltraining steigert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer. Durch die Kombination von intensiven Belastungen und Phasen der Erholung gewöhnt sich Ihr Körper daran, beim Laufen effizienter mit Sauerstoff umzugehen.
• Kalorienverbrauch und Fettabbau: Die hohe Trainingsintensität während der Belastungsphasen führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch. Und das nicht nur während, sondern auch noch nach dem Training, Dank des sogenannten Nachbrenneffekts. Was es damit auf sich hat, erfahren Sie am Ende dieses Beitrags.
• Aufbau von Muskelmasse: Die Übungen beim Intervalltraining helfen aktiv beim Muskelaufbau. Die die intensiven Phasen fördern die Hypertrophie.
• Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Intervalltraining stärkt das Herz und verbessert die Blutfettwerte. Dies reduziert das Risiko für Herzkrankheiten.
• Bessere Insulinempfindlichkeit: Ein weiterer Vorteil des Intervalltrainings ist die bessere Regulation des Blutzuckerspiegels, welche das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.
• Abwechslung: Der Wechsel zwischen den verschiedenen Intervalleinheiten aus Aktivität und Ruhephasen bringen mehr Abwechslung ins Training und steigern die Motivation.
• Mehr Selbstbewusstsein: Die Herausforderung, die intensiven Intervalle zu bewältigen, steigert das Selbstvertrauen. Indem Sie über Ihre Grenzen hinausgehen, spornen Sie sich stetig zu neuen Höchstleistungen an.
• Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Durch die Wechselwirkung zwischen aerobem und anaerobem Training wird die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, signifikant gesteigert.

Zu den zahlreichen Vorteilen des Ausdauertrainings gehört auch, dass Intervalltraining für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist, da die Trainingseinheiten ganz individuell an den körperlichen Gegebenheiten angepasst werden können. Ob Laufen oder Fahrradfahren, mit oder ohne Sportgerät – Intervalltraining bietet eine moderate sportliche Betätigung, die durch gezielte Belastung die Leistungsfähigkeit steigert und den Körper während der Phasen der Erholung schont.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist ein Training, das aus wechselnden Intervallen aus Belastungsphasen und Erholungsphasen besteht. Dabei wird die Intensität der Übungen während der Belastungsphasen erhöht, um den Körper stark zu beanspruchen und die Herzfrequenz zu steigern. Es folgen Erholungsphasen mit geringerer Intensität, in denen sich der Körper regeneriert. Diese Dynamik der verschiedenen Intervalle fördert die Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren - Intervalltraining kann in zahlreichen Ausdauersportarten zum Einsatz kommen. Ein gut durchdachter Trainingsplan hilft, die Dauer und Intensität der Belastungsphasen und Erholungsphasen festzulegen und motiviert festgesteckte Ziele zu erreichen.

Dein Trainingsplan: So absolvieren Sie Intervalltraining richtig

Um optimale und schnelle Ergebnisse zu erzielen sowie Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, das Intervalltraining korrekt auszuführen. Eine falsche Technik oder zu hohe Intensität können den Körper überlasten und zu gesundheitlichen Problemen führen, die Sie ausbremsen. Wir haben Ihnen für das richtige Intervalltraining einen gut strukturierten Leitfaden zur Seite gestellt, anhand dessen Sie Ihren individuellen Trainingsplan anlehnen können.

• Warm-up: Wie jede sportliche Aktivität, beginnt auch das Intervalltraining mit einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase durch lockeres Laufen und Dehnen, um den Körper auf die bevorstehende erste Belastungsphase vorzubereiten und die Herzfrequenz sanft zu erhöhen.
• Erste Belastungsphase: Beginnen Sie mit einer hohen Intensität, die Sie 30 Sekunden bis zwei Minuten lang halten. Es kann etwas dauern, zu Anfang die richtige Frequenz zu finden. Sie sollten bei dem intensiven Training Ihre Herzfrequenz deutlich wahrnehmen können. Meist reicht dafür eine deutlich höhere Geschwindigkeit beim Laufen.
• Erste Erholungsphase: Nach jeder Belastungsphase folgt eine Erholungsphase, die etwa ein bis zwei Minuten dauert, je nachdem, welche Länge Sie für Ihre Belastungsphase gewählt haben. Während der Erholungsphase stoppt das Training niemals ganz, reduzieren Sie lediglich die Geschwindigkeit der fließenden Bewegungen beim Laufen, sodass sich Ihre Herzfrequenz wieder verlangsamen kann, um Sie auf das nächste Intervall vorzubereiten.
• Wiederholungen: Führen Sie insgesamt fünf bis zehn Wiederholungen der Belastungs- und Erholungsphasen durch und achten Sie während des gesamten Intervalltrainings aufmerksam auf Ihre Herzfrequenz, am Einfachsten ist dies mit einem Fitnesstracker.
• Cooldown: Beenden Sie das Intervalltraining mit einem sanften Cooldown durch langsames Laufen und einige Dehnübungen für fünf bis zehn Minuten, um die Herzfrequenz wieder zu senken und den Körper optimal zu regenerieren.

Achten Sie darauf, Ihre individuelle Trainingsmethode zu finden, die zu Ihrem persönlichen Fitnessniveau passt. Erhöhen Sie die Intervalle allmählich, um kontinuierlich Fortschritte im sanften Training zu erzielen.

Achtung: Geraten die Erholungsphasen gegenüber der Belastungsphasen zu kurz, kann es zu einer Überlastung des Körpers kommen, was die Leistung herabsenkt. Hoch motivierte und unerfahrene Sportler machen häufig den Fehler, die Belastungsphasen in die Länge zu ziehen und die Erholungsphasen zu verkürzen, um schnellere Erfolge zu erzielen. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall und es kann zu intensiven Erschöpfungszuständen kommen, die es sogar nötig machen können, das Intervalltraining einige Tage ganz zu pausieren.

Wie viele Minuten Intervalltraining?

Ein Intervalltraining sollte immer an des jeweilige Fitnesslevel angepasst sein. Wichtig ist es, dass die Trainingseinheiten zu den körperlichen Voraussetzungen passen. Ein Fitnesstracker hilft, die Herzfrequenz zu kontrollieren und die passenden Intervalle festzulegen.

Sportwissenschaftler empfehlen, 80 Prozent des Trainings im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) und 20 Prozent im sehr intensiven, wettkampfspezifischen Entwicklungsbereich (WSA) zu trainieren und den aerob-anaerobe Übergangsbereich (GA2) auszusparen.

Tipp: Um die Einheiten des Intervalltrainings richtig zu definieren, ist es wichtig, die Herzfrequenz beim Training im Blick zu haben. Orientieren Sie sich an etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese entspricht einem Wert von etwa 220 abzüglich des Lebensalters.Um die passenden Einheiten im Intervalltraining zu definieren, musst Du um Deine Herzfrequenz wissen. Natürlich kann man diese in etwa berechnen, jedoch ist es während des Trainings von Vorteil, immer mal einen Blick auf die aktuelle Herzfrequenz werfen zu können, weshalb eine Fitnessuhr ratsam ist.

Während der Einheit im Grundlagenausdauerbereich 1, solltest Du Dich an etwa 70 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz orientieren. Im Allgemeinen geht man dabei von dem Wert 220 minus dem Lebensalter aus. Ist der Puls während der Trainingseinheit konstant höher als der errechnete Wert, sollten Sie etwas Geschwindigkeit aus dem Training nehmen, um nicht an die Schwelle zur Erschöpfung zu geraten.

4 effektive Trainingsgeräte für das Intervalltraining zu Hause

Laufen, Fahrradfahren, Rudern – die Trainingsmethode für das Intervalltraining sollte vor allem Eines: Spaß machen. Das Training zuhause hat den großen Vorteil, dass Sie die Einheiten ungestört und jederzeit, unabhängig vom Wetter, absolvieren und an die eigene Trainingsform anpassen können. Wir haben Ihnen unsere beliebtesten Sportgeräte für die abwechslungsreichen Übungen zusammengestellt.

1. Ergometer für das perfekte Ausdauertraining zwischen Geschwindigkeit und Pausen

Das Ergometer ist eine besondere Form des Hometrainers Fahrrad, das speziell dazu entwickelt wurde, die körperliche Leistung besser messen zu können. Das macht es zum perfekten Trainingsgerät für hochintensives Intervalltraining. Der kontrollierbare Widerstand beim Treten lässt Sie Ihre Ziele noch besser verfolgen. Das intuitive „Push-and-Turn“ Rad auf der Bedienoberfläche des Ergometers erlaubt es, den Magnetwiderstand während des Intervalltrainings bequem jederzeit anzupassen. Die meisten Ergometer verfügen neben dem Messen der Leistung über weitere Vorteile wie der Aufzeichnung der Herzfrequenz, des Kalorienverbrauchs sowie der Trainingszeit. Durch diese Live-Beobachtung der wichtigsten Parameter können Sie imaginäre Distanzen in Ihrem Tempo überbrücken und sich jederzeit eine Pause gönnen oder die nächsten Wiederholungen nahtlos anschließen.

2. Indoor-Bikes – Das Fahrrad für hochintensive Einheiten bei jedem Wetter

Wer ein hochwertiges Indoor Bike sein Eigen nennt, hat mit Sicherheit auch schon von HIIT Training gehört. HIIT ist die Abkürzung für hochintensives Intervalltraining und eignet sich besonders gut für das Fahrrad zu hause. Ob Anfänger oder erfahrener Sportler – alle profitieren von den Vorteilen des Trainings auf dem Fahrrad, die denen des Cardiotrainings ähneln:

• Anpassung des Körpers an die Trainingsreize und vermehrte Bildung von Mitochondrien
• Spürbar mehr Energie und verlangsamter Alterungsprozess
• Erhöhung des Puls und Wandel von Fett in Energie
• Training der Skelettmuskulatur

Während Sie Ihre imaginäre Distanz bei der Lieblingsserie überbrücken, verbessern Sie ganz nebenbei Ihre Sauerstoffaufnahme und verbrennen jede Menge Fett – und zwar bei jedem Wetter. Besonders in den dunklen Monaten von Herbst und Winter fällt es oft schwer, das Haus zu verlassen, von einem hochintensiven Training ganz zu schweigen. Ein Indoor-Bike ermöglicht regelmäßiges Training in Intervalleinheiten – ganz bequem, von zu Hause aus.

4. Verwandeln Sie Minuten in Meter mit HIIT Training auf dem Crosstrainer

Das Training mit den Ruhepausen gestaltet sich auf dem Crosstrainer ganz anders als auf dem Fahrrad und ist besonders für Menschen geeignet, die Lieber während des Laufens aktiv sind. Im Laufen fühlen wir uns wacher und können zugleich den gesamten Körper beanspruchen. Dabei ist das Laufen auf dem Crosstrainer besonders gelenkschonend, da die Bewegungen in einem geschlossenen Bewegungszyklus ausgeführt werden. Das geschmeidige Training beansprucht die Gelenke weniger, während nicht nur die Beine, sondern auch die Oberkörpermuskulatur aktiviert wird. Auch Oberschenkel, Waden, Gesäßmuskulatur sowie der Rücken und die Arme profitieren von den positiven Effekten der Übungen auf dem Crosstrainer. Darüber hinaus bietet er folgende Vorteile:

• Kalorienverbrennung: Die Trabphasen in wechselndem Tempo mit regelmäßigen Ruhepausen schaffen hochintensive Einheiten, die dafür sorgen, dass Sie auch nach Beendigung der Übungen weiter Kalorien verbrennen.
• Effektives HIIT: High-Intensity Interval Training (HIIT) auf dem Crosstrainer ermöglicht Ihnen, in kurzer Zeit ein Workout in hohem Tempo zu absolvieren, das wenig Zeit in Anspruch nimmt und dennoch herausragende Fortschritte erzielt.
• Gelenkschonend: Die geschmeidigen Bewegungen auf dem Crosstrainer reduzieren die Belastung auf Gelenke und Rücken.

Das Laufen auf dem Crosstrainer fühlt sich fast wie Schweben an. Für erfahrene Sportler wirkt es manchmal fast zu leicht, doch der Eindruck täuscht. Die Übungen auf dem sanften Hometrainer bringen Sie in kürzester Zeit in optimale Trainingsform und erhöhen sanft Ihren Puls.

4. Intervalltraining auf dem Laufband

Laufen ist noch immer die beliebteste Form des Intervalltrainings, doch nicht jeder hat die Zeit und örtlichen Gegebenheiten, regelmäßig in der Natur zu laufen. Platzsparende Laufbänder die sich nahtlos in die Umgebung einfügen erhöhen den Puls bereits durch ihre elegante Optik.

Beim Intervalltraining auf dem Laufband wechseln Sie zwischen intensiven Laufphasen und Trabpausen ab. Während der Pausenphase reduzieren Sie die Geschwindigkeit zu einem lockeren Trab. Zwischen den einzelnen Trabpausen liegen hohe Belastungsphasen von 30 bis 60 Sekunden des Laufens. Die Trabpausen sollten eine Dauer von 30 bis 90 Sekunden haben.

Diese Intervalle ermöglichen es Ihnen, in kurzer Zeit und hohem Tempo eine bedeutende Distanz zurücklegen, ohne an die Schwelle der Erschöpfung zu geraten. Damit fördern Sie die Entwicklung Ihres kardiovaskulären Systems und trainieren gezielt Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft.  

Der effektive Nachbrenneffekt des Intervalltrainings

Ob Laufen oder Fahrradfahren – beim Training in Intervalleinheiten profitieren Sie vom sogenannten Nachbrenneffekt, auch als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bekannt. Dieser Effekt tritt ein, wenn der Körper nach intensiven Trainingseinheiten verschiedene physiologische Prozesse durchführt, um sich zu erholen. Und so funktioniert die Kalorienverbrennung während Ihrer Pausen:

• Oxygen Debt: Während hochintensiver Belastungen benötigt der Körper mehr Sauerstoff, als er während des Trainings liefern kann, daher produziert er in den Pausen eine zusätzliche Sauerstoffmenge, was den Kalorienverbrauch erhöht.
• Erholung der Muskulatur: Mikrorisse in den Muskelfasern durch ein Training in hohem Tempo fordern ebenso unsere Kalorienreserven. Diese sind nötig, um das verletzte Muskelgewebe wiederherzustellen.
• Wiederherstellung des Glykogenspeichers: Während des Trainings nutzt der Körper gespeichertes Glykogen als Energiequelle. Nach dem Training muss der Körper diese Glykogenreserven wieder auffüllen, was ebenfalls Energie erfordert.
• Temperaturregulation: Um die erhöhte Temperatur des Körpers nach einigen Metern des Laufens wieder auszugleichen, verbraucht er weiter viel Energie.
• Kardiovaskuläre Anpassungen: Um das Herz-Kreislauf-System nach dem Training zu normalisieren, passt der Körper Herzfrequenz und Blutdruck wieder an.
• Hormonelle Veränderungen: Der Anstieg bestimmter Hormone kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für die Ausschüttung von Adrenalin und Wachstumshormonen. Auch diese hormonellen Veränderungen können den Kalorienverbrauch nach dem Training erhöhen.

Je intensiver das Training, desto ausgeprägter ist der Nachbrenneffekt. Achten Sie auf Ihre individuelle Trainingsform und trainieren Sie niemals bis zur Schwelle der Erschöpfung. Gönnen Sie sich ausreichend lange Ruhephasen, um beim nächsten Intervalltraining wieder aus den Vollen schöpfen zu können.