Lassen Sie Ihr Herz höherschlagen: Starten Sie Ihr Cardio Training für Zuhause

Joggen, Radfahren, Walken – Fitness fürs Herz ist in jeder Jahreszeit wichtig und hat große Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Doch beim Blick aus dem Fenster ins graue Wetter ist vielen Menschen nicht nach einer abendlichen Laufrunde zumute. Zum Glück gibt es Dank intelligenter Fitnessgeräte eine Möglichkeit, Ihr Cardio Training zuhause zu absolvieren. Wir zeigen Ihnen nicht nur die 7 besten Cardio Übungen, sondern geben Empfehlungen für die passenden Fitnessgeräte für Ihre Trainings-Woche mit an die Hand.

Was versteht man unter Cardio Training?
Cardio Training ist ein Ausdauertraining, das darauf abzielt, die Atem- und Herzfrequenz mit intensiven Trainingseinheiten zu erhöhen. Ein regelmäßiges Workout (mindestens drei Einheiten in der Woche) führt zu einer Vergrößerung des Herzens, was eine bessere Aufnahme von Sauerstoff ermöglicht. Darüber hinaus hat das Ausdauertraining folgende weitere Vorteile für Ihren Körper:

• Kräftigung von Herz und Lunge
• Verbesserung der Ausdauer
• Höhere Fettverbrennung
• Senkung des Risikos für Bluthochdruck und schlechte Cholesterinwerte
• Anregung des Stoffwechsels
• Verbesserung der Durchblutung
• Senkung des Blutzuckerspiegels
• Stärkung des Immunsystems
• Verbesserung des Schlafs
• Stressabbau

Cardio Training wirkt sich besonders positiv auf die Gesundheit des Herzens aus. Laut dem National Institute of Health (NIH) (LINK: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-exercise-affects-body ) mindert regelmäßiges Cardio Workout das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen.

Wie viele Minuten Cardio pro Tag?
Bewegung ist immer gut. Kleine, kurze Aktivitäten sind besser als das Workout aufgrund eines zu hoch gesteckten Ziels gar nicht erst anzutreten. Ob Laufen oder Fahrradfahren – jede Bewegungseinheit regt den Kreislauf an, fördert Fettverbrennung und Durchblutung und erhöht die Herzfrequenz. Doch wie viele Minuten Cardio Training sollten Sie am Tag absolvieren, um das Maximale aus dem Ausdauertraining für Ihren Körper herauszuholen?

Das Zauberwort heißt: Regelmäßigkeit. Es bringt wenig, wenn Sie an einem Tag der Woche alles geben und das Cardio Training dann einige Tage komplett vernachlässigen. Gewöhnen Sie sich an, täglich mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu absolvieren. Das können Sie tun, indem Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren oder sich ganz konventionell in einem Fitnessstudio anmelden, wenn Sie lieber mit Menschen gemeinsam trainieren. Wer im Homeoffice arbeitet und es beim Cardio Training lieber privat mag, profitiert von einem hochwertigen Trainingsgerät für das Cardio Workout für zuhause. Am Ende dieses Artikels finden Sie drei Empfehlungen unserer Experten.

7 Übungen für ein effektives Cardio Training in den eigenen vier Wänden

Neben den zahlreichen positiven Effekten für Ihre Gesundheit, ist der größte Vorteil am Cardio Training, dass es so einfach in den Alltag integriert und von jedem durchgeführt werden kann. Ob Joggen, Walken oder Fahrradfahren – für jede Trainingsform gibt es den richtigen Sport zum Ausdauertraining.

Wenn Sie dabei an langatmige Einheiten im Fitnessstudio denken, können wir Sie beruhigen. KUPIERS hat verschiedene, platzsparende Sportgeräte für Ihr Cardio Training zu hause entwickelt, die Ihren Puls aufgrund des stylischen Designs beim bloßen Ansehen beschleunigen.

Möchten Sie Ihr Workout lieber ohne Geräte absolvieren, gibt es ebenso zahlreiche Möglichkeiten, die Anfängern den Einstieg ins regelmäßige Training erleichtern. Im Folgenden finden Sie 7 Übungen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit für Anfänger:

1 Seilspringen: Schnelles Intervalltraining für mehr Ausdauer

Seilspringen ist das ideale Aufwärmtraining, um Ihren Puls zu beschleunigen. Sprünge in verschieden intensiven Intervallen stärken Ausdauer, Motorik und Kraft. Die Verbesserung des Rhythmusgefühls ist ein positiver Nebeneffekt und auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von den zahlreichen Vorteilen dieses Intervalltrainings. Seilspringen ist eine der effektivsten Aktivitäten zum Erreichen Ihres Maximalpulses. Dies ist besonders für erfahrene Sportler wichtig, um ihre individuellen Trainingszonen durch gezielt gesteuerte Intensität beim Sport zu trainieren.

Das intensive Workout mit Seil für zu hause trainiert nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch den Oberkörper, der während der Sprünge für die notwendige Körperspannung im Rumpf sorgt.

Expertentipp: Die richtige Technik ist wichtig zum Erreichen Ihrer Ziele. Starten Sie im aufrechten Stand mit den Händen in Höhe Ihrer Hüfte. Springen Sie anschließend mit den Beinen vom Boden ab und schwingen Sie das Seil von hinten über den Kopf nach vorn. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine erst wieder den Boden berühren, wenn das Seil unter den Füßen hindurch ist. Spannen Sie die Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen und trainieren Sie ohne Zwischensprung.

2. Jumping Jack zum schnellen Erreichen des Maximalpulses

Kaum ein anderes Cardio Training ohne Gerät lässt den Puls so schnell in die Höhe schießen wie die bekannten Hampelmänner. Jumping Jacks fördern nicht nur die Ausdauer und kurbeln den Kreislauf an, sie beanspruchen alle Muskeln des Körpers und schulen gezielt die Koordination.

Bei dieser Cardio Übung starten Sie mit geschlossenen Beinen im aufrechten Stand. Springen Sie in dieser Haltung nach oben und führen Sie schwungvoll die Hände über dem Kopf zusammen. Erfahrene Sportler können die Intensität des Trainings mittels Hanteln erhöhen.

Das Krafttraining für gesunde Knochen ist auch als Aufwärmtraining geeignet. Achten Sie auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung während der Bewegungen.

3. Mountain Climbers für ein starkes CoreCenter

Die Bergsteiger-Übung ist ideal für die Stabilisierung der Körpermitte. Grundvoraussetzung ist eine anhaltende Körperspannung während der gesamten Bewegungen. Dies sorgt für ein intensives Training der Muskeln in der Körpermitte.

Gut zu wissen: Bei dieser Cardio Übung kommt es häufig durch falsche Haltung zu Nackenverspannungen. Halten Sie den Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und richten Sie den Blick nach unten, anstatt nach vorne.

Begeben Sie sich in die Position des klassischen Liegestützes. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern sind und der Kopf die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule bildet, die Füße sind hüftbreit. Ziehen Sie jetzt in einer sprunghaften Bewegung möglichst schnell Ihre Knie zur Körpermitte und strecken Sie immer jeweils ein Bein durch, das andere Bein bleibt angewinkelt.

4. Kniehebelauf zur Verbesserung der Lauftechnik

Ob Anfänger oder erfahrener Läufer - Die Knieheber sind eine wichtige Einheit im Cardio Training, um durch hohe Intensität die Schnelligkeit sowie die Koordination der Bewegungen zu erhöhen. Zudem bringt sie als Aufwärmtraining den Körper in Schwung und kurbelt den Kreislauf an.

So geht’s: Ziehen Sie Ihren Oberschenkel in die Waagerechte, indem Sie das Bein auf Hüfthöhe heben. Beugen Sie den Oberkörper dabei leicht nach vorn. Wir empfehlen 30 Wiederholungen pro Seite in drei bis fünf Trainingseinheiten.

5. Anfersen: Ausdauersport für gesunde Beine

Diese Cardio Übung ist eine Trainingseinheit, um den Laufstil positiv zu beeinflussen, um das Risiko für Verletzungen und Fehlhaltungen beim Sport zu verhindern. Experten empfehlen, diese Art des Laufens mindestens zweimal in der Woche zu trainieren, um einen leichteren Laufstil zu erreichen.

Ziehen Sie die Beine dafür abwechselnd in einer dynamischen Bewegung zum Gesäß. Die Arme unterstützen Sie bei einer hohen Intensität der Trainingseinheit, um das Gleichgewicht zu halten.

Neben den zahlreichen Vorteilen für die Körperhaltung, verbessern Sie während der anspruchsvollen Aktivität die Durchblutung und stärken den Herzmuskel. Dieser Ausdauersport ist ein gutes Beispiel für die zahlreichen positiven Eigenschaften auf den Körper durch verschiedene Cardio Übungen im Trainingsplan.

6. Lunge Jumps: Das Krafttraining zur gezielten Fettverbrennung

Dieses explosive Cardio Training ist ideal für mehr Kraft in den Beinen. Darüber hinaus erhöht es während des Trainings den Blutdruck, was mehr Sauerstoff durch den Körper pumpt. Die Muskeln werden während der Aktivität perfekt versorgt, während Sie effektiv Kalorien verbrennen.

Halten Sie den Oberkörper aufrecht und stellen Sie ein Bein nach vorn. Springen Sie kraftvoll nach oben und wechseln Sie die Beine in der Luft. Das hintere Knie sollte bei der Landung fast den Boden berühren, die Arme schwingen während der Bewegungen locker am Körper.

Bei dieser Cardio Übung ist der Name Programm. Lunge Jumps, sogenannte Lungensprünge, sorgen durch die hohe Intensität während der Bewegung dafür, dass die Lunge langfristig mehr Luft aufnehmen kann. Das Trainieren des Zwerchfells hat positive Auswirkungen auf Ihre Atemfrequenz. Atmen Sie dafür während der Sprünge tief ein und stoßen Sie die Luft während der Ausfallschritte stoßweise aus.

7. Bycicle Crunches: Ergometer-Training ohne Gerät

Diese wirkungsvolle Cardio Übung zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist ein gutes Beispiel für eine effektive Trainingseinheit ohne Gerät. In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken, die Hände befinden sich unter dem Kopf, Ellbogen zeigen zur Seite. Heben Sie die Beine vom Boden ab und bringen Sie abwechselnd ein Bein zur Brust, während das andere gestreckt bleibt.

Wichtig: Diese Trainingseinheit ist nur Cardio, wenn sie in hoher Intensität durchgeführt wird und ähnelt sehr dem Sport auf dem Ergometer-Trainer.

4 Geräte-Empfehlungen für das Cardio Training Zuhause

Cardio Training auf Geräten ist die nächste Stufe des gesunden Ausdauertrainings. Die Übungen auf Ergometer, Laufband und Co verbessern die Durchblutung und haben zahlreiche Vorteile auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie langfristig Puls und Blutdruck senken können. Das Training in Intervallen steigert die Atemfrequenz und kurbelt den Stoffwechsel an. Die hohe Belastung erhöht auch den Kalorien-Verbrauch. Diese 4 KUPIERS-Geräte können wir für das Cardio Training zu hause empfehlen:

• Laufband: Regelmäßiges Workout auf dem Laufband ist das perfekte Ausdauertraining fürs Herz-Kreislauf-System. Schon kleine Trainingseinheiten von wenigen Minuten an mindestens vier Tagen in der Woche tragen dazu bei, Ausdauer und Muskeln zu stärken. Unsere Laufbänder sind perfekt für das Training zu hause. Dank des hochwertigen Designs fügen sie sich nahtlos in jede Wohnlandschaft.
• Ergometer: Dieser intelligente Home-Trainer ermöglicht eine gezielte und anpassbare Belastung während des Cardio Trainings. Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining, ist das Ausdauertraining auf dem Ergometer besonders gelenkschonend. Das elegante Gerät mit den stylischen Holz-Elementen ermöglicht Ihnen spontane Trainingseinheiten bei jedem Wetter von zu hause aus.
• Rudergeräte : Rudern ist eine der effizientesten Aktivitäten, um Kalorien zu verbrennen, da es Kraft- und Ausdauertraining in einem ist. Schon wenige intensive Minuten auf dem Rudergerät ermöglichen das Erreichen des Maximalpulses, während Sie selbst über den Grad der Belastung bestimmen, indem Sie die Trainingsgeschwindigkeit an Ihren Fitnesslevel anpassen.
• Indoor Bike: Radfahren ist ein besonders gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training, das nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern viele Kalorien verbrennt. Mit einem Indoorbike sind Sie in der Lage Ihre Muskelkraft in Beinen und Rumpf bei jedem Wetter auf ein neues Level zu bringen.

Trainieren Sie wie ein Profi mit den KUPIERS Geräten fürs Cardio Training

Viele Menschen bevorzugen schnelle Ergebnisse bei geringer Belastung, glauben aber, dass regelmäßige Workouts ohne Trainer erfolglos bleiben. Wenn es Ihnen schwerfällt, einen Anfang zu finden, können Sie sich von einem erfahrenen Personal-Trainer einen Trainingsplan zusammenstellen lassen, der auf Ihre Trainingsform und individuellen Ziele zugeschnitten ist. Dort kann das Cardio Training mit und auch ohne Geräte aufgenommen werden.

Für gute Ergebnisse ist Regelmäßigkeit und Durchhaltevermögen das A und O. Großer Vorteil vom Cardio Training zu hause ist, dass Sie nicht nur selbst über die Zeiten entscheiden, in denen Sie trainieren, sondern auch über den Grad der Belastung. Natürlich ist es wichtig, mit dem Trainer an seine Grenzen zu gehen, doch Training muss Spaß machen, damit es seinen Reiz behält.